ダイエットを始める際、必ず行うと言ってもいいことが体重を測定することです。ダイエットの成功の基準としてみなさんは、体重が減った、増えたで一喜一憂していませんか？？

ダイエット中の測定で重要なことは、体重を見ることではありません！！

今回は、ダイエット中に重要視してみてほしい項目や測定のタイミングをご紹介していきたいと思います。

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【測定時に見るべきは、体脂肪率と筋肉率】

　なぜ体重そのものが重要でないかというと、本当に重要なことは、体重が標準値にあるのかではなく、体脂肪と筋肉のバランスだからです。

例えば、体脂肪が落ちても筋肉が落ちてしまっては、引き締まった身体にはなりません。極端に言いますと、体脂肪と筋肉が落ちてしまっては、ダイエットではなく、身体の衰弱と言っても過言ではないからです。

筋肉が落ちてしまっては、体力も落ちますし、基礎代謝も落ちてくるので良いことがありません。ご自宅の体重計で筋肉率が出ない場合は、少し手間がかかりますが、計算してみて下さい！

体重と体脂肪率が分かれば計算出来ます。

〈筋肉率の計算方法〉
ここで一つお話したいのが、筋肉量と筋肉率の違いです。

筋肉量は、純粋に筋肉そのものの重さですね。それに対して筋肉率は、体重に対する筋肉量の割合のことを指します。

◆体重計で筋肉量が出る場合
筋肉量÷体重×100＝筋肉率

(例）体重55kg 、筋肉量17kgだった場合
17÷55×100＝約31％
筋肉率が31％になります。

◆筋肉量が出ない場合
体重×体脂肪率＝体脂肪量
体重-体脂肪量＝除脂肪体重（体脂肪を除いた体重）
除脂肪体重÷2＝筋肉量

おおよその数字になるので注意して下さい。
筋肉量÷体重×100＝筋肉率

(例）体重55kg 、体脂肪率30％だった場合

55×0.3＝16.5kg
55-16.5＝38.5kg
38.5÷2＝19.25kg

19.25÷55×100＝35％　になります。

ぜひ自分に当てはめて計算してみて下さい！！

1ヶ月ごとに計算して、筋肉率が落ちていないか確認しましょう。体重は毎日チェックすることは重要ですが、筋肉率の測定は1か月に１回程度で構いません。

そして、測るときは、必ず朝起きてトイレに行った直後に測定するようにしましょう。このタイミングが一番、食事やその日の行動に左右されずに正確に測定ができます。

【計算後にチェックすること】

　計算をした際に確認したいのが、以前と比較して体重・筋肉率・体脂肪率がどう変化したかです。

〈体重と体脂肪率が落ちていて、筋肉率が維持または、上がっている場合〉
これは、成功ケースです。筋肉量でみると数字は変わっていないかもしれません。もしくは落ちている場合もあります。しかし、筋肉率にすると前より上がっていれば安心して下さい！確実に成功への道を辿っていますよ。

〈体重、筋肉率が落ちていて体脂肪率が維持または、増えている場合〉
これは、一番最悪なケースです。

一件、体重が落ちているのでうまくいっていると思いがちですが、筋肉率が落ちてしまっては、痩せやすい身体どころか、太りやすい身体になっているだけでなく、体力も落ちます。食事制限だけで行っている人に多いか傾向にあります。運動、食事のバランスを見直す必要があります。

【まとめ】

　いかがでしたか？体重だけをみるのでなく、体脂肪率と筋肉率をみて判断する癖をつけましょう。

筋肉率が落ちてしまう原因は、単純に運動不足や運動方法が間違っていたり、栄養面がしっかりと摂れていなかったりする可能性が高いといえます。自己流で行うのではなく、専門家の人やしっかりと調べて実践していく必要があります。

[文：DIETA(麻布十番・さいたま新都心・目黒・立川)　パーソナルトレーニング]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

　健康維持やダイエットのために、低糖質で高たんぱくの食事を意識しているという方も多いですよね。たんぱく質を含む食材は、種類によっては脂質を多く含むものもあるため、脂質の質や量に着目して選ぶ必要があります。

この記事では、血中の脂質を上げずにたんぱく質を摂るためのポイントをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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1．たんぱく質とコレステロール

たんぱく質を多く含む食品は、種類によっては脂質を多く含むものもあり、コレステロールや飽和脂肪酸に注意する必要があるといわれています。

1‐1．コレステロールとは？
コレステロールは細胞膜の構成成分であり、ホルモンや胆汁酸を作る材料ともなる重要な物質です。
体内で必要なコレステロールの大部分は肝臓や小腸などで合成されており、体内に存在するコレステロールの70～80％を占めます。対して、食事由来のコレステロールは全体の20～30％程度です。
そして、食事から多く摂れば体内でのコレステロール合成量は減少し、食事からの摂取量が少なくなれば体内での合成量が多くなるという具合に調整される仕組みがあると考えられています。
そのため、食事からのコレステロール摂取量は、直接的に血中コレステロール値に影響するわけではないといわれています。（※1）

1‐2．コレステロールの摂りすぎで起こるリスク
健常な人では、からだ全体のコレステロール量は一定に保たれており、食事からのコレステロール摂取量がそのまま血中コレステロール値に反映されるわけではありません。
しかし、何らかの原因でこのバランスが崩れると脂質異常症が起こり、血液中のLDL（悪玉）コレステロールが増えるといわれているのです。
LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールをからだ全体に運ぶ役割があります。血液中にLDLコレステロールが増えすぎると、血管壁にコレステロールがたまり、動脈硬化を促進してしまうと考えられます。
LDLコレステロールの値が高くなる原因としては、飽和脂肪酸の摂り過ぎが示唆されます。飽和脂肪酸は脂身の多い肉や、バターやラードなどの油脂類に多く含まれます。
食事由来のコレステロールは飽和脂肪酸に比べて影響は少ないといわれていますが、摂り過ぎれば影響は出てくるでしょう。

コレステロールを含む卵や肉類などの動物性食材の多くには、飽和脂肪酸も含まれています。動物性脂肪が多い食材を食べる頻度や量を減らすことで、LDLコレステロールの上昇を防ぐことが期待でき、健康維持につながりますよ。（※2）（※3）

1‐3．コレステロール摂取量の目安
コレステロールは体内でも合成されることから、『日本人の食事摂取基準（2020年版）』においては、コレステロールの目標量（上限）は設けられていません。
ただし、だからといっていくらでも摂取していいというわけではなく、「脂質異常症の重症化予防の観点からは、200 mg/日未満に留めることが望ましい。」とされています。（※4）

たとえば、コレステロールが多い食材のひとつである卵には、1個（可食部55g）当り200mgのコレステロールが含まれています。ほかのたんぱく質食材と比べてみると、とくに多く含まれていることが分かりますね。

■コレステロール含有量
・卵1個（可食部55g）…200mg
・牛もも肉（輸入牛肉）100g…61mg
・鶏もも肉（皮つき）100g…89mg
・鯖100g…61mg
・木綿豆腐100g…0mg
（※5）

卵なら1日1個を目安とし、肉や魚、大豆製品などを組み合わせて食べることで、コレステロールの摂り過ぎを防ぐことができますよ。

2．低コレステロールなたんぱく質食材

コレステロールや飽和脂肪酸の含有量が少なく、健康維持に役立つたんぱく質食材をご紹介します。

2−1．大豆製品
植物性たんぱく質が摂取できる豆腐や納豆、水煮大豆などの大豆製品には、コレステロールが含まれていません。肉類や卵類に比べて飽和脂肪酸も少ないので、健康やダイエットを意識する方にはおすすめの食材です。
また、大豆たんぱく質に含まれるイソフラボンには、LDLコレステロールを低下させる作用があるという報告があります。

2−2．魚介類
魚は肉に比べて飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸が多く含まれます。魚に含まれるDHAやEPAなどのn-3系不飽和脂肪酸には、LDLコレステロールを減らしたり、動脈硬化や血栓を防いだりする働きがあるといわれています。
たこやいかにはコレステロールが多いですが、LDLコレステロールを下げる作用をもつとされるタウリンが含まれています。

■100g当りのコレステロール含有量
・鮭…59mg
・いわし…67mg
・たこ…150mg
（※5）

2−3．肉類
肉類のなかでおすすめなのが、ささみや鶏むね肉、ヒレなどの赤身の部位です。比較的コレステロールと飽和脂肪酸が少なく、たんぱく質は豊富に含まれています。

■100g当りのコレステロール含有量
・ささみ…66mg
・鶏むね肉（皮なし）…72mg
・豚ヒレ肉…59mg
（※5）

3．コレステロールの高いたんぱく質食材

コレステロールが多い動物性の食材は、飽和脂肪酸も含むことが多いといわれています。LDLコレステロールの上昇を防ぐため、食べる頻度を減らすように意識してみましょう。

卵は日常的に食べる機会の多い食材ですので、1日1個を目安に食べ過ぎないように注意しましょう。卵を使った洋菓子もコレステロールが多くなると考えられます。

また、イクラや明太子などの魚卵や、レバーなどの内臓類もコレステロールを多く含みます。

肉類のなかで気をつけたいのは、鶏皮やバラなど脂質の多いもの。これらは、比較的コレステロールを多く含むだけでなく、飽和脂肪酸も多いとされています。

■100g当りのコレステロール含有量
・卵…370mg
・イクラ…480mg
・からふとししゃも…290mg
・うなぎ…230mg
・豚レバー…250mg
・鶏皮…120mg
・牛ばら肉（和牛）…98mg
（※5）

4．健康やダイエットをサポートする漢方の活用もおすすめ（情報提供：あんしん漢方）

食事や生活習慣を意識して整えるだけでは効果が出にくいという場合は、根本的な体質改善を目指すために漢方薬を活用するのもひとつの方法です。
漢方薬のなかには、脂肪代謝や血流・むくみの解消、便や尿の排出などに効果が認められているものがあります。自然由来の医薬品として、ダイエットや生活習慣病の治療でも用いられているのです。

体内の脂肪にアプローチする場合には、脂肪の「吸収を抑える」「燃焼させる」「便と一緒に排出する」などの作用をもつ生薬を含む漢方薬から選びます。また、体質の根本改善を目指すことで、太りにくく痩せやすいからだを手に入れることもできるでしょう。

さらに、漢方薬は副作用も少ないといわれているので、安心して服用できますよ。

＜健康維持やダイエットをしたい方におすすめの漢方薬2種＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：おなかがぽっこり出ている、便通が悪い方へ
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方へ
気のめぐりをよくし、食欲や気持ちを整えてくれるので、イライラすることによる過食や脇腹が張る便秘を解消するのに役立ちます。

漢方薬を使うときは、自分の状態や体質に合う生薬を選んでいるかどうか、という点が重要です。合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみましょう。

5．たんぱく質食材は、脂質に注意して選ぼう

たんぱく質は健康維持に欠かせない栄養素ですが、コレステロールや飽和脂肪酸に注意して選ぶことが大切です。
肉や卵類に偏らず、魚や大豆製品も取り入れてまんべんなく食べるようにしてみてくださいね。
また、根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。信頼できる専門家に、一度相談してみてはいかがでしょうか。

（※1）
e-ヘルスネット「コレステロール」厚生労働省
（※2）
e-ヘルスネット「脂質異常症」厚生労働省
（※3）
e-ヘルスネット「LDLコレステロール」厚生労働省
（※4）
「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」（p.143　 8─4 生活習慣病の重症化予防） 厚生労働省
（※5）
食品成分データベース 文部科学省

[文：あんしん漢方]

＜この記事を書いた人＞管理栄養士　池田明日香

大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。

＜漢方監修＞薬剤師　木村 英子

臨床検査技師/Vedic Healers Ayurveda basic course 修了
検疫所、病院にて公衆衛生・感染症現場を経験した後、インドでアーユルヴェーダに出会う
現在はAIを活用し、お手頃価格で漢方を自宅に届けてくれるあんしん漢方にて活躍中