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腸活


「腸内環境改善に効果的な食材として注目される発酵性食物繊維の摂り方」


発酵性の食材にはどんな効果があるのでしょうか?腸内環境を整えるだけではなく、免疫力の向上や消化吸収の改善にも役立つのでしょうか?詳しく教えて欲しいです。

 先日テレビ番組でも特集され、注目が高まっている「腸内細菌」。最近では、腸内細菌バランスを考えた、より良い腸活へシフトしていく傾向にあります。日本食物繊維学会の理事長の青江誠一郎先生よると「近年、腸活が健康増進のキーワードになっています。今まではヨーグルトが腸活の主役とされてきましたが、“発酵性食物繊維”も加わろうとしています」と言います。この“発酵性食物繊維”とはどんな食材に入っているのでしょうか。

【一覧表】何を食べればいい? “茶色”の食品に多い発酵性食物繊維

■これからの腸活は、自分の腸にもともと定着している有用菌を増やすこと

 腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。善玉菌は、消化吸収の補助 や免疫刺激など、健康維持や老化防止などへ影響がある菌で、ビフィズス菌や乳酸菌がそれにあたります。

 ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、代表的な善玉菌です。そのため毎日の習慣として取り入れている人も多いのでは。しかし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が私たちにプラスの働きを行なうのは、おもに大腸内を通過する間だけだといいます。

 「もちろん、ヨーグルトも腸活にとって有効な食品ですが、ヨーグルトに含まれる菌は大腸に到達しても、定着せずに体外へ排出されてしまいます」(青江先生/以下同)

 約1.5mもの長さを持つ大腸には、ビフィズス菌のほかにも多数の善玉菌が生息しています。一部の善玉菌に注目するのではなく、すでに大腸内に住んでいる多様な善玉菌がバランス良く活躍できる環境を目指すことが「より良い腸活」への第一歩となります。

■善玉菌の潜在能力を引き出す「発酵性食物繊維

 腸内細菌が食物繊維を分解して、人にとって有益な物質を作り出す過程を「発酵」と呼びます。食物繊維の中でも、特に腸内細菌によって発酵されやすい食物繊維を「発酵性食物繊維」と言います。この「発酵性食物繊維」を積極的に摂ると、腸内発酵力が高まり“短鎖脂肪酸”を作り出します。

 短鎖脂肪酸は、腸内を酸性に保ち悪玉菌の増殖を抑えたり、代謝のコントロールや免疫システムの調整も助けます。 

「人間の腸内には、生まれた時に母親から受け継いだ菌など乳幼児期に定着した菌が棲んでいます。食品など大人になってから摂る菌は、ほとんど定着しないといわれています。これからの腸活は、自分の腸にもともと定着している有用菌を増やすこと。そこに大きく役立つのが、発酵性食物繊維なのです」

■「発酵性食物繊維」はどんな食材に入ってる?

 一般的に「食物繊維」と聞いて思い浮かべるのは、レタスなどに代表される「緑色」の葉物野菜ではないでしょうか。しかし、発酵性食物繊維は、特に「穀物」や「根菜類」などの食品群に多く含まれています。

 小麦や玄米の“ふすま”や“ぬか”部分に含まれる「アラビノキシラン」、大麦やオーツ麦に含まれる「βグルカン」、ごぼう玉ねぎに含まれる「イヌリン」、豆類の「オリゴフルクトース」などが代表的な発酵性食物繊維になります。

 1食当たりの発酵性食物繊維含有量を比べてみると、レタス0.02gに対し、大豆は2.0g、オートミールは1.1g、ごぼうは3.8gと大きく差があります。

 「手軽に取り入れるなら小麦ブランシリアルがおすすめです。1食当たり4.4gの発酵性食物繊維が含まれており、私も朝食で取り入れています」

 日本人の穀物の摂取量は年々減少しており、それに伴い食物繊維摂取量における発酵性食物繊維の比率は昔に比べて下がっています。かつての発酵性食物繊維の比率を目指すと、1日の目標摂取量は5.5gになります。現在は3.5g程度に減っているため、毎日の食生活において、1日プラス2g以上の摂取目標がおすすめ。(※)

 サプリでの食物繊維の摂取は手軽で、便利な手段ですが、一般的には1種類の食物繊維のみになってしまい、特定種類の善玉菌のみをケアすることになってしまいます。多種多様な善玉菌を活性化するには、様々な発酵性食物繊維を日常食品の中から取るように心がけましょう。

※池上幸江:日本食物繊維研究会誌,1:3-12(1997)、令和元年国民健康・栄養調査、日本人の食事摂取基準(2020 年版)

●監修者/青江誠一郎先生
(あおえ・せいいちろう)
大妻女子大学・家政学部食物学科・教授/農学博士日本食物繊維学会 理事長/編集委員
千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了。一般社団法人日本食物繊維学会副理事長。雪印乳業株式会社技術研究所を経て平成15年度より大妻女子大学家政学部助教授に就任。平成19年度より現職。穀類含有の食物繊維と肥満の改善効果に関する論文にて、令和4年度日本栄養・食糧学会賞受賞。

新しい腸活とは?どんなものを食べたらいいの?


(出典 news.nicovideo.jp)

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「腸活の新キーワード!レジスタントスターチの効果とは?」


レジスタントスターチの効果について興味深いですね。腸活や生活習慣病対策に役立つということで、早速取り入れてみたいと思います。

 腸活や生活習慣病対策、またダイエットによいとして話題になっているレジスタントスターチをご存じですか?食物繊維と同様の働きがあるとされ、「冷やすと増える」という点でも注目を集めています。今回はレジスタントスターチの特徴や取り入れ方について、あすけん栄養士が解説します。

レジスタントスターチとは?

レジスタントスターチとは、小腸で消化・吸収されにくい「難消化性でんぷん」です。でんぷんではありますが、食物繊維と同様の働きをするとしてさまざまな働きが期待されています。

レジスタントスターチは、米などの穀類、じゃがいも、豆類などに含まれている成分です。小腸の消化酵素が働きにくいためエネルギーになりにくく、腸内で腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあることがわかっています。

ほかにも、血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロール値や中性脂肪を下げたりする働きも期待されているなど、さまざまな機能が明らかになっています。

【関連記事】腎臓内科医が教える「コレステロール値の注目ポイント」。大切なのは善玉と悪玉の比率


レジスタントスターチは冷やすことで増える性質がある

米や芋類に含まれる一部のレジスタントスターチは、冷やすことで増える性質があります。これはでんぷんが冷えて老化することで、消化酵素が働きにくくなるという仕組みによるものです。

たとえば宮城教育大学が行った研究では、炊き立てご飯のレジスタントスターチは100gあたり0.37gだったのに比べ、24時冷蔵庫に入れたご飯では100gあたり0.68gと、約1.8倍もの量に増加していました。(※1)

冷やしたものを再加熱するとレジスタントスターチの量はどうなる?
冷やすことで増えたレジスタントスターチは、再加熱しても大きく減らないと考えられています。

同じく宮城教育大学が行った研究では、さつまいも100gあたりのレジスタントスターチは茹でた直後6.17g、24時間冷蔵7.32g、電子レンジでの再加熱7.16gとなっており、再加熱しても2%程度の減少であった結果となっています。(※2)

レジスタントスターチを摂るために、冷めたままのご飯や芋を食べる必要性は低いといえそうです。


レジスタントスターチの取り入れ方

レジスタントスターチを含む、米などの穀類や芋類などのいわゆる「糖質が多い食べ物」をバランスよく食生活に取り入れれば、意識せずともレジスタントスターチを取り入れられます。

よりレジスタントスターチを摂取したい場合は、一度冷やしてから食べてもよいでしょう。

米であれば、まとめて炊いておき、冷蔵したものを再加熱して食べるなどの工夫をすればレジスタントスターチの増加が期待できます。またランチお弁当を持参したり、おにぎりを食べたりするのもよいですね。

ほかにも、さつまいもは「冷やし焼き芋」、じゃがいもならポテトサラダにするなどして、冷たいメニューを楽しむ方法もあります。

糖質が多いからと敬遠されがちな穀類や芋類ですが、お通じだけでなく血糖値やコレステロール値へのよい効果が期待されるなど、見逃せない働きがあります。

これらの食べ物は適度に取り入れると腹持ちもよくなり、間食を減らすのにも役立つので、結果的にダイエットによい効果も期待できます。穀類や芋類を減らしすぎかも?という方は、一度食べる量を見直してみてくださいね


【参考・参照】
(※1)亀井 文, 佐藤 岳志,「炊飯時の加水量および米飯の保存温度と時間の違いによるレジスタントスターチ量の変化について」,宮城教育大学紀要,50,2016165-170
(※2)亀井 文, 高橋 遥,「さつまいもの加熱調理直後、冷蔵保存及び再加熱によるレジスタントスターチ量の変化」,宮城教育大学紀要,53,2019211-216
海老原清,「レジスタントスターチの栄養・生理機能」,日本調理科学会誌,Vol. 47,No. 1,2014,49~52
後藤 勝,「レジスタントスターチの開発」,日本家政学会誌,Vol. 65,No. 4,2014,197~202


「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」


[文:あすけん 管理栄養士 公開日:2021年12月21日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。



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腸活や生活習慣病対策に期待のレジスタントスターチとは?取り入れ方も紹介!


(出典 news.nicovideo.jp)

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毎日欠かせない!腸活に効く「腸活ブロッコリー」の味噌メリットをご紹介


「腸活ブロッコリー」は美味しさだけでなく、腸の健康にも効果があるんですね。味噌の風味が絶妙で、何度食べても飽きません。これからもずっと愛用していきます!

ブロッコリーは、想像の何倍も栄養価が優秀です。特に、腸内環境を整える効果や、肝臓に良い効果があります。季節によって値段の変動が激しいですが、冷凍のブロッコリーなら一年中お安く買えますよね



写真はイメージです(以下同じ)



そこで今回は、人生で一度は試したい、“やみつきすぎる腸活レシピ”をご紹介します(実際に筆者は、このブロッコリーレシピにハマって30回は食べています。笑)。腸活と肝臓に良い理由もお伝えするので、ぜひ一度試してみてくださいね


ブロッコリーの腸活と肝臓に良い効果
ブロッコリーには、「ビタミンC」「植物性タンパク質」「グルコシノレート」などいろいろな栄養素と成分が入っています。グルコシノレートはあまり聞き慣れないかもしれませんが、名前からして何か凄そうですよね(笑)


今回は、そのグルコシノレートの作用を調べた研究を見ていきましょう。健康効果が高いスーパー成分として注目されていますが、具体的には以下の効果が期待できます。(※1)


・腸内細菌のエサになり活性化する
・肝臓での解毒作用を助ける
体脂肪を溜め込みにくくする


たとえば日本で行われた1つの研究では、参加者の方が「1日200g」の調理済みブロッコリーを「18日間」食べ続けた時の、腸への効果を調べました。果たしてどのような変化があったのか……その結果は、CMの後!(茶番です。すみません。笑)



気を取り直して、上述したグルコシノレートが腸内に住んでいる細菌のエサになり、腸内環境が改善したのです!


ブロッコリーは解毒も助けてくれる!
また、腸内環境を整える効果だけでなく、ブロッコリーには肝臓を保護する力もあります。具体的には、肝臓での解毒作業を助けてくれるのです。普段は、あまり意識することはないかもしれませんが、毎日体の中では解毒作業が行われています。


解毒をするには「フェーズⅠ→フェーズⅡ→フェーズⅢ」の3ステップが必要なのですが、ブロッコリーに含まれる「グルコシノレート」は、2ステップ目の解毒作用を高めてくれるのです。(※2)


つまり、ブロッコリー定期的に食べることで、腸内環境が整って、肝臓での解毒を助ける効果も期待できます。今回の腸活レシピも参考にしていただき、素敵なブロッコリーライフを送りましょう!


ここからは、そんなブロッコリーの効果を最大化する、最強の腸活レシピをご紹介します。


◆<材料>腸活やみつき味噌ッコリー



レシピ名は、すごく真面目に付けています。笑)


ブロッコリー300gくらい
かつお節…3g(小分け1袋)


(合わせダレ調味料↓)
☆味噌…大さじ2(白味噌がおすすめ)
みりん…大さじ2
にんにくと生姜おろし…1かけずつ(チューブなら2cm)
☆白ごま…適量


※合わせダレ調味料は、先に混ぜておきましょう!


◆<作り方>腸活やみつき味噌ッコリー
 フライパンに小房に分けたブロッコリーと、水を大さじ2入れて蓋をして中火にかける。じゅ~っと音がしたら弱火にして2~3分蒸す。



 ブロッコリーに火が通ったら、中火~強火にして余分な水分を飛ばす。その後に☆の合わせダレ調味料を注ぎ入れ、ごちゃごちゃ和えたら完成です!



水っぽくならないために、②の時になるべく水分を飛ばしてくださいね。また、冷凍のブロッコリーを使う場合は、①の「水大さじ2」を「大さじ1」に変更して蒸すようにしましょう!(冷凍のブロッコリーは、水分がさらに出るため)


◆腸活やみつき味噌ッコリー、おすすめの食べ合わせ
今回ご紹介した、腸活やみつき味噌ッコリーを食べる時は、ぜひ「豚肉」も献立に加えてみましょう! 別々の料理にしても良いですし、味噌ッコリーの中に豚肉を加えても美味しいと思います。おすすめの理由としては、ビタミンB群が多いからです。


上記で、ブロッコリーは肝臓の解毒作用の2ステップ目(フェーズⅡ)を助けてくれるとお伝えしましたが、もちろん最初のステップ(フェーズⅠ)も重要ですよね。豚肉に豊富なビタミンB群は、フェーズⅠを行う時に必須なのです。



写真はイメージです



つまり、ブロッコリーと一緒に豚肉も食べることで、肝臓の解毒する働きをさらに高めることができます。副菜として味噌ッコリーを食べて、主菜として「豚肉の生姜焼き」などを食べることもおすすめです!


ダイエット効果もあり! ブロッコリーで腸活しよう
今回は、ブロッコリー1つだけで作れる、やみつき腸活レシピをご紹介しました。新しいブロッコリー料理として、皆さんの定番入りになったら嬉しいです!


冒頭でもお伝えしましたが、効果は変わらないので、冷凍のブロッコリーも活用してみてくださいね。ぜひ、腸活やみつき味噌ッコリーを一度お試しください!


出典(※1)Jennifer L. Kaczmarek「Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota」(2021)
(※2)Masahiro Kikuchi「Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects」(2015)


<文・料理写真/腸活の研究家ざっきー>


【腸活の研究家ざっきー】腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312Twitter:@chokatu_zakii





(出典 news.nicovideo.jp)

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手軽な腸活で美しい腸内環境を手に入れよう!おすすめのハーブ5選


腸内環境を整えるハーブには、大腸の働きを促進する効果があるハーブがおすすめです。例えば、センナやアロエベラなどは、腸の動きを活発にさせる効果があります。手軽に摂取できるサプリメントやお茶などもあるので、日常的に取り入れると良いでしょう。

腸内環境改善や便秘解消にはハーブがオススメ

美容や健康を意識した生活を送っていると、究極の美容法は、腸内環境の改善だと気付かれる方も多いはず。腸内がつまっていると、せっかく摂った健康や美容にいい栄養素も吸収されにくく、効果も半減!

薬に頼らず腸内環境を整えることにフォーカスし、今回は腸内環境改善や便秘解消に、とても効果のあるハーブをご紹介していきます!

体内の毒素や老廃物の排出を促す『ダンデライオン』

ダンデライオンたんぽぽのことです。ノンカフェインの「たんぽぽコーヒー」という名前で広く知られていますね。デトックス作用があり、体内の毒素や老廃物の排出を促す効果を期待できるハーブです。

カリウムが豊富に含まれているので、利尿作用も高く、むくみのケアに役立ちます。

ビタミンCが豊富な美容のハーブ『ローズヒップ』

ローズヒップビタミンCがとっても豊富に含まれていて、美容のハーブとして有名ですよね。ビタミンCには腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸活にも必要な栄養素。腸内環境を整えて便秘解消の効果が期待できます。利尿作用も高く、余分な水分も排出してくれます。

ローズヒップは、実は美容にもいい&腸活もできる便利なハーブなのです。

脂肪の分解を促す効果が期待できる『レモングラス』

レモングラスには、胃の働きを助けて消化を促進し、脂肪の分解を促す効果が期待できるハーブです。腸内ガスの排出も促します。

胃腸の調子が優れない時や、胸やけする時、連日食べ過ぎてしまった時などはレモングラスのハーブティーがオススメです。

カリウムを多く含むので、血行促進・利尿作用が高く、タイやベトナムマッサージサロンでは施術後に、レモングラスのハーブティーを出してくれるところが多く見られます。

レモングラスは、妊娠中は避けてください。

質のいいハーブを取り入れて!オススメのハーブ専門店

せっかく取り入れるなら、ぜひ品質の良いハーブを選んでみてください。

私はハーブの資格を持っていますが、いろいろ学んだ中で実際に長く利用していて、実店舗やネット通販があって購入しやすく、信頼できるハーブ専門店をピックアップしました。

エンハーブ

メディカルハーブ”にとことんこだわったハーブ専門店。
お店では、ハーブに関する専門知識を持ったスタッフの方に相談しながら購入ができ、本格的に体質改善を目指したい方に、特にオススメのお店です。グラム単位で購入できるので、さまざまなハーブをお試しできます。

エンハーブ

生活の木

世界51カ国の提携農園から厳選したオーガニックハーブや精油などを直輸入。ハーブティースーパーフードハーブコーディアルドリンクなど、豊富なバリエーションでハーバルライフを楽しめるのが特徴です。

生活の木

ネロリハーブ

本格的な植物療法のカウンセリングが受けられるハーブ専門のカフェバー。世界各国から厳選したハーブを、「飲む」「食べる」「嗅ぐ」「塗る」の四つの方法から提案してくれます。

下北沢にあるカフェバーでは、ハーブドリンクの種類がとにかく豊富。フードからアルコールドリンクまでハーブをふんだんに使ったレシピを楽しめます。

ネロリハーブ

ハーブで心と身体がもっと元気になる!

女性にとって、さまざまな嬉しい効果をもたらしてくれるハーブ。対処療法がメインの科学的な薬とは違い、予防のために日常で取り入れることができるのも魅力の一つ。

今回は、腸内環境を整えるオススメのハーブをご紹介しました。フィットネスとハーブティーとの相乗効果で美腸を手に入れましょう!

腸内環境を整えるハーブって?手軽な腸活でもっとキレイになろう!


(出典 news.nicovideo.jp)

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