指先を肩に軽く乗せ、肘を後ろに大きく回しましょう。
肘を上にあげたときに息を吸い、下ろすときに息を吐くと効果的。
肩が痛くない程度に1分間回します。スピートはお好みでOK。
【ワンポイント】
朝起きたらコップ1杯の白湯を飲み、肩甲骨を積極的に動かしましょう。
カラダが温まりますよ。
【監修】
スポーツクラブNAS
スポーツ健康医科学研究室
後藤 真二
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
ブロッコリーは、想像の何倍も栄養価が優秀です。特に、腸内環境を整える効果や、肝臓に良い効果があります。季節によって値段の変動が激しいですが、冷凍のブロッコリーなら一年中お安く買えますよね。
写真はイメージです（以下同じ）
そこで今回は、人生で一度は試したい、“やみつきすぎる腸活レシピ”をご紹介します（実際に筆者は、このブロッコリーレシピにハマって30回は食べています。笑）。腸活と肝臓に良い理由もお伝えするので、ぜひ一度試してみてくださいね！
◆ブロッコリーの腸活と肝臓に良い効果
ブロッコリーには、「ビタミンC」「植物性タンパク質」「グルコシノレート」などいろいろな栄養素と成分が入っています。グルコシノレートはあまり聞き慣れないかもしれませんが、名前からして何か凄そうですよね（笑）。
今回は、そのグルコシノレートの作用を調べた研究を見ていきましょう。健康効果が高いスーパー成分として注目されていますが、具体的には以下の効果が期待できます。（※1）
・腸内細菌のエサになり活性化する
・肝臓での解毒作用を助ける
・体脂肪を溜め込みにくくする
たとえば日本で行われた1つの研究では、参加者の方が「1日200g」の調理済みブロッコリーを「18日間」食べ続けた時の、腸への効果を調べました。果たしてどのような変化があったのか……その結果は、CMの後！（茶番です。すみません。笑）
気を取り直して、上述したグルコシノレートが腸内に住んでいる細菌のエサになり、腸内環境が改善したのです！
◆ブロッコリーは解毒も助けてくれる！
また、腸内環境を整える効果だけでなく、ブロッコリーには肝臓を保護する力もあります。具体的には、肝臓での解毒作業を助けてくれるのです。普段は、あまり意識することはないかもしれませんが、毎日体の中では解毒作業が行われています。
解毒をするには「フェーズⅠ→フェーズⅡ→フェーズⅢ」の3ステップが必要なのですが、ブロッコリーに含まれる「グルコシノレート」は、2ステップ目の解毒作用を高めてくれるのです。（※2）
つまり、ブロッコリーを定期的に食べることで、腸内環境が整って、肝臓での解毒を助ける効果も期待できます。今回の腸活レシピも参考にしていただき、素敵なブロッコリーライフを送りましょう！
ここからは、そんなブロッコリーの効果を最大化する、最強の腸活レシピをご紹介します。
◆＜材料＞腸活やみつき味噌ッコリー
（レシピ名は、すごく真面目に付けています。笑）
（合わせダレ調味料↓）
☆味噌…大さじ2（白味噌がおすすめ）
☆みりん…大さじ2
☆にんにくと生姜おろし…1かけずつ（チューブなら2cm）
☆白ごま…適量
※合わせダレ調味料は、先に混ぜておきましょう！
◆＜作り方＞腸活やみつき味噌ッコリー
① フライパンに小房に分けたブロッコリーと、水を大さじ2入れて蓋をして中火にかける。じゅ～っと音がしたら弱火にして2～3分蒸す。
② ブロッコリーに火が通ったら、中火～強火にして余分な水分を飛ばす。その後に☆の合わせダレ調味料を注ぎ入れ、ごちゃごちゃ和えたら完成です！
水っぽくならないために、②の時になるべく水分を飛ばしてくださいね。また、冷凍のブロッコリーを使う場合は、①の「水大さじ2」を「大さじ1」に変更して蒸すようにしましょう！（冷凍のブロッコリーは、水分がさらに出るため）
◆腸活やみつき味噌ッコリー、おすすめの食べ合わせ
今回ご紹介した、腸活やみつき味噌ッコリーを食べる時は、ぜひ「豚肉」も献立に加えてみましょう！ 別々の料理にしても良いですし、味噌ッコリーの中に豚肉を加えても美味しいと思います。おすすめの理由としては、ビタミンB群が多いからです。
上記で、ブロッコリーは肝臓の解毒作用の2ステップ目（フェーズⅡ）を助けてくれるとお伝えしましたが、もちろん最初のステップ（フェーズⅠ）も重要ですよね。豚肉に豊富なビタミンB群は、フェーズⅠを行う時に必須なのです。
写真はイメージです
つまり、ブロッコリーと一緒に豚肉も食べることで、肝臓の解毒する働きをさらに高めることができます。副菜として味噌ッコリーを食べて、主菜として「豚肉の生姜焼き」などを食べることもおすすめです！
◆ダイエット効果もあり！ ブロッコリーで腸活しよう
今回は、ブロッコリー1つだけで作れる、やみつき腸活レシピをご紹介しました。新しいブロッコリー料理として、皆さんの定番入りになったら嬉しいです！
冒頭でもお伝えしましたが、効果は変わらないので、冷凍のブロッコリーも活用してみてくださいね。ぜひ、腸活やみつき味噌ッコリーを一度お試しください！
出典（※1）Jennifer L. Kaczmarek「Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota」（2021）
（※2）Masahiro Kikuchi「Sulforaphane-rich broccoli sprout extract improves hepatic abnormalities in male subjects」(2015)
＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii
美容や健康を意識した生活を送っていると、究極の美容法は、腸内環境の改善だと気付かれる方も多いはず。腸内がつまっていると、せっかく摂った健康や美容にいい栄養素も吸収されにくく、効果も半減！
薬に頼らず腸内環境を整えることにフォーカスし、今回は腸内環境改善や便秘解消に、とても効果のあるハーブをご紹介していきます！
ダンデライオンはたんぽぽのことです。ノンカフェインの「たんぽぽコーヒー」という名前で広く知られていますね。デトックス作用があり、体内の毒素や老廃物の排出を促す効果を期待できるハーブです。
カリウムが豊富に含まれているので、利尿作用も高く、むくみのケアに役立ちます。
ローズヒップはビタミンCがとっても豊富に含まれていて、美容のハーブとして有名ですよね。ビタミンCには腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸活にも必要な栄養素。腸内環境を整えて便秘解消の効果が期待できます。利尿作用も高く、余分な水分も排出してくれます。
ローズヒップは、実は美容にもいい＆腸活もできる便利なハーブなのです。
レモングラスには、胃の働きを助けて消化を促進し、脂肪の分解を促す効果が期待できるハーブです。腸内ガスの排出も促します。
胃腸の調子が優れない時や、胸やけする時、連日食べ過ぎてしまった時などはレモングラスのハーブティーがオススメです。
カリウムを多く含むので、血行促進・利尿作用が高く、タイやベトナムのマッサージサロンでは施術後に、レモングラスのハーブティーを出してくれるところが多く見られます。
※レモングラスは、妊娠中は避けてください。
せっかく取り入れるなら、ぜひ品質の良いハーブを選んでみてください。
私はハーブの資格を持っていますが、いろいろ学んだ中で実際に長く利用していて、実店舗やネット通販があって購入しやすく、信頼できるハーブ専門店をピックアップしました。
“メディカルハーブ”にとことんこだわったハーブ専門店。
お店では、ハーブに関する専門知識を持ったスタッフの方に相談しながら購入ができ、本格的に体質改善を目指したい方に、特にオススメのお店です。グラム単位で購入できるので、さまざまなハーブをお試しできます。
エンハーブ
世界51カ国の提携農園から厳選したオーガニックハーブや精油などを直輸入。ハーブティー、スーパーフード、ハーブコーディアルドリンクなど、豊富なバリエーションでハーバルライフを楽しめるのが特徴です。
生活の木
本格的な植物療法のカウンセリングが受けられるハーブ専門のカフェバー。世界各国から厳選したハーブを、「飲む」「食べる」「嗅ぐ」「塗る」の四つの方法から提案してくれます。
下北沢にあるカフェバーでは、ハーブドリンクの種類がとにかく豊富。フードからアルコールドリンクまでハーブをふんだんに使ったレシピを楽しめます。
ネロリハーブ
女性にとって、さまざまな嬉しい効果をもたらしてくれるハーブ。対処療法がメインの科学的な薬とは違い、予防のために日常で取り入れることができるのも魅力の一つ。
今回は、腸内環境を整えるオススメのハーブをご紹介しました。フィットネスとハーブティーとの相乗効果で美腸を手に入れましょう！
