１. はじめに

　食事の偏り、過度なダイエットなど様々な理由から起こる「便秘」！辛いですよね。「便秘」になる理由は様々ですが、食事の偏り、過度な糖質制限などで身体がいつもと違うと戸惑い、腸内細菌も新たな環境に適応するのに時間がかかってしまうのです。

　この記事では、そんな「便秘」を解消できる方法を５つ紹介していきます。ぜひ取り入れて見てくださいね。

２.「便秘」には３つの種類があります！

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　実は、「便秘」には大きく分けて３つの種類があります。

・弛緩性(しかんせい)便秘→大腸の運動の低下
症状→お腹が張る・残便感・肌荒れ・イライラ
原因→運動不足・水分不足・食物繊維不足など

　消化物を移動させる腸の動きが充分に行われないので大腸に便が溜まり、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプの便秘です。特に女性や高齢者に多いです。

・痙攣性(けいれんせい)便秘→大腸の過緊張
症状→排便してもすっきりしない・細い便・コロコロした便
原因→精神的ストレス・環境の変化など

　腸管が緊張して便がうまく運ばれないタイプの便秘です。下痢と便秘を交互に繰り返す事も多いです。

・直腸性便秘→直腸に便が停滞
症状→便意を感じない・排便時に痛みや違和感がある・うまくいきめない・便が非常に硬くなる・薬を飲むと下痢してしまう
原因→便を我慢することが習慣化されている・痔や直腸など肛門付近に問題がある

　便が直腸に達しても排便の反応が起こらないタイプの便秘です。高齢者や寝たきりの方に多いです。

３.どうしたら改善されるのか？５つの方法！

　「便秘」が続くと辛いです。少しでも早く改善したいですよね。では次にどうしたら「便秘」が改善されるのか５つの方法を紹介していきます。

・起床時に水や牛乳を飲む
水分を取り入れたことで、腸に刺激が与えられると、「ガストリン」というホルモンが分泌されて、ぜん動運動が活発になります。

・朝食をしっかり摂る
朝食を食べると胃腸が活動を開始します。噛む回数が多いほど胃腸の働きを促進させます。

・乳酸菌の摂取
乳酸菌にはヨーグルトやチーズなどの中に含まれる「動物性乳酸菌」と味噌や漬物などに含まれる「植物性乳酸菌」の２つがありますが、動物性乳酸菌はほとんどが胃酸で死んでしまうため、胃に届くのはごくわずかです。

逆に植物性乳酸菌は塩分が高い環境でも生き続けることができるため、胃の中でも死滅することなく生きたまま腸に達することができます。そして腸内の善玉菌として活躍します。したがって、植物性乳酸菌がお勧めです。

・水分補給
水分は、大腸で食物繊維に吸収されて腸を綺麗にしてくれたり、便を柔らかくしたりして通りをよくします。特にコントレックスやエビアンなどの硬水はマグネシウムが豊富なので、健康にもお通じ改善にもお勧めです。

・食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維も「不溶性」と「水溶性」の２つに分かれます。この２つをバランスよく摂ることが大切です。不溶性食物繊維は、胃などで消化されにくいという特徴を持っています。そのため、腸まで繊維が届き便のカサを増やし、腸を刺激する役割があります。食材は、「きくらげ・舞茸・えのき・しめじ・豆・煎茶・切り干し大根」などがお勧めです。

また水溶性食物繊維は、水分を多く含み便を柔らかくしたり、腸内の善玉を増加させ環境を整える効果があります。食材は「昆布・わかめなどの海藻類・こんにゃく・葉物の野菜」などがお勧めです。

4.まとめ

　いかがでしたでしょうか？腸内環境が良くなると、ボディメイクの効率も良くなりますし、メリットだらけです。今回紹介した５つの方法はどれも手軽にできるものばかりですので、ぜひ試してみてください。

　少しの私生活の改善で「便秘」が解消されるのであれば、試さずにはいられませんね！

　腸内環境を良くして、身体の環境をさらに良くしていきましょう。

[文：DIETA(麻布十番・さいたま新都心・目黒・立川)　パーソナルトレーニング　]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。