「ダイエットにおやつは禁物」このような考えをお持ちではありませんか？

今までの生活で間食をしていた人が、ダイエットを始めていきなり間食をなくすというのは、なかなか難しいことだと思います。

ダイエットする時のポイントは「間食をやめて摂取カロリーを減らす」のではなく「何を間食に選ぶか」です。このポイントを守ることで、間食を我慢せず痩せやすいからだを目指すことができます。

今回は、ダイエット中におすすめの間食について詳しくご紹介します。

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1．我慢しすぎは禁物、ダイエット中に間食するならコレ！

我慢しすぎはダイエットに逆効果。無理に間食をやめて我慢すると、ストレスが蓄積し、ダイエットだけでなくからだにも悪影響をもたらします。

「間食＝甘いお菓子」ではありません。「食事で摂りきれない栄養素を間食で補う」という考えを持ってみてください。そうすることで、今まで摂っていた間食がダイエットをする上で摂るべきものか否かが見えてきます。

以下に、間食で意識したいポイントや食材、それぞれのカロリーを示します。

1-1.間食するなら「タンパク質」と「ビタミン・ミネラル類」を摂る
タンパク質は、ダイエットで必要な筋肉量を維持し、脂肪燃焼しやすくするために必要な栄養素です。一方、ビタミン・ミネラル類はタンパク質と一緒に摂る事で筋肉がつきやすくなり、エネルギー消費・吸収の効率が高まります。

・タンパク質が多く含まれる食材
60～80ｇ前後のサラダチキン：通常のサラダチキンの半分～2/3程度の大きさの、スティックタイプのものです。60～100kcalとカロリーに幅があるため、砂糖や塩分が添加されていないものを選びましょう。
ヨーグルトなど乳製品：なるべく無糖のものを選びましょう。100gあたり60～100kcalのものがあり、手軽に摂ることができるためオススメです。

・ビタミン・ミネラル類が多く含まれる食材
アーモンド：ビタミンE・B2の他、多くの栄養素が含まれており、糖質量が低い食品です。手軽に食べられるためつい食べ過ぎてしまいがちですが、1粒あたり6〜7kcalとカロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。
キウイ：100gあたり53kcalとカロリーが低く、ビタミンCや食物繊維、ポリフェノールが豊富です。キウイの他に、いちごやグレープフルーツなど低糖質なフルーツもオススメです。

1-2.間食は1日200kcalまで
間食は1日に200kcal程度が適量だといわれていますが、ダイエットを成功させるためには、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節することが大切です。

1-3.糖質を10g以下に抑える

糖質の多いお菓子などは血糖値を急激に上げるため、からだが脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。糖質が少なく食物繊維が多いものを選びましょう。

【糖質10gの目安】
・ショートケーキ5分の1コ
・ドーナツ3分の1コ
・串団子3分の1本

普段の食事で炭水化物を少なめに摂るよう意識している人（糖質制限している人）には、高カカオチョコレートがオススメです。低炭水化物の食事と80％以上カカオを含むチョコレートを組み合わせることで体重減少が期待できます。さらに、高カカオチョコレートにはダイエットだけでなく健康や美容にうれしいポリフェノールが多く含まれており、血行促進作用やストレス緩和、腸内環境の改善などの効果もあるといわれています。

他にも、先程ご紹介したアーモンドなどのナッツ類、無糖ヨーグルト、いちごなども、糖質が低くオススメです。これらの食べ物は血糖値の上昇を抑えて腹持ちもいいため、空腹感が抑えられるでしょう。

1-4.ダイエット中に最適な間食5選
ここまでの内容をふまえ、ダイエット中にどうしても間食をしたくなってしまった時の、おすすめの食品5選をまとめます。おすすめの摂取量とカロリーも記載しておくので、参考にしてみてください。

①サラダチキン（60～80ｇ）：60～100kcal
②無糖ヨーグルト（120g）：約100kcal
③キウイ半分～1個：100gあたり53kcal
④アーモンド10粒：約70kcal
⑤高カカオチョコレート25g（3～5かけら）：約140kcal

ただし、どの間食も食べ過ぎは禁物です。意識して摂らないと簡単に200kcalを超えてしまいます。また、「間食にはこれ」と同じ食べ物ばかりに決めると飽きてしまいますし、組み合わせることでよりダイエット効果を高められます。今回ご紹介した「ダイエット中に最適な間食5選」を中心に、ぜひ取り入れてみてください。

2．間食をしないための方法

「間食は食事で摂りきれない栄養を補うためのもの」この定義を違う角度から考えてみてください。「食事をしっかり摂っていれば間食は必要ない」とも捉えられます。

ダイエットだけでなく健康や美容のためには、食べ物を消化吸収する消化器官を休ませることが大切です。

しかし、いきなり間食やめるのはハードルが高いですよね。まずは間食する際のポイントを意識して、それ以上食べたくなってしまった時は以下の方法で空腹感を押さえましょう。

・水分補給をする
コップ1杯の常温または白湯を飲みましょう。渇いた喉を潤すことで空腹感を抑えることが期待できます。

・丁寧に歯磨きをする
歯や口の中をキレイにすることで、食欲が自然に薄れていくといわれています。
歯磨き粉で口の中がスッキリして、リフレッシュ効果も期待できるでしょう。

・ストレッチや軽い運動をする
からだを動かすことで交感神経が活発になり消化器官の運動が抑制されるといわれています。自然と食欲が落ち空腹感を紛らわすことができるはずです。食欲を抑えるだけでなく消費カロリーを高められるので、ダイエットしたい人にとって一石二鳥ですね。

3．体質にあった漢方を飲む（情報提供：あんしん漢方）

「ついつい間食してしまい、ダイエットが続かない」
｢イライラするときや、生理前になると食欲をセーブできない｣
「ダイエットを効率的に進めたい」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方薬は医薬品として効果と安全性が認められているお薬です。
「ストレスが原因で食べてしまう」「ホルモンバランスの乱れによる肥満」などの症状にも、効果のある漢方薬はいくつもあります。

漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由があると考えられています。例えば、漢方医学の考え方では、「ストレスで食べすぎてしまう（気の乱れ）」「水が体内に溜まってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などが、体重増加の原因として挙げられます。

また、漢方薬はダイエットを目的とする場合にも、さまざまなアプローチ法でその効果を発揮します。「お腹周りの脂肪」「むくみ（水太り）」「便秘」といった症状に働きかけていき、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。

そして、医薬品である漢方薬は、理想的な心とからだへ導くことを目的としている点も特徴です。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

また、漢方薬は比較的、副作用が少ないといわれているため、安心して服用できる点もメリットでしょう。そのため、健康作りやダイエットを目的とされる方にも問題なくお使いいただけます。

｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日飲むだけ。これなら、手間なく続けられますね。

＜ダイエット効率を上げたい方におすすめの漢方薬＞

・便秘気味でぽっこりお腹が気になる方：防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制し体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。

・ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方：大柴胡湯（だいさいことう）
胸のつかえ感やストレスを軽減させ、気分や食欲を落ち着かせます。また、体内の余分な熱を取り除くため、からだの巡りを改善し便通を良くする働きがあります。

・ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方：防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
体内の余分な水分を排泄してからだを引き締めます。また、肥満による関節の腫れや痛みを改善します。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

●あんしん漢方

4.ダイエット中でも間食OK。我慢しないでダイエット

「過度な食事制限」では、ストレスによる間食が増え、結果としてダイエットが失敗しがちです。

どうしてもダイエット中に間食したくなってしまったら、今回ご紹介したポイントを意識し、サラダチキン、フルーツ、ナッツなど、タンパク質やビタミン、ミネラルを含んだ食材を間食に選びましょう。

また、時には今回ご紹介したようなダイエットをサポートしてくれる漢方薬をうまく取り入れるなどして、痩せ体質を目指していきましょう。

なお、漢方薬は自分の体質や症状に合ったものを選ぶのが大切なので、まずは専門家に相談してみてくださいね。

[文：あんしん漢方]

あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師　杉岡 弥幸

北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。